Svetovni dan gibanja
Z raziskavo so namreč dokazali, da je telesna nedejavnost četrti glavni dejavnik tveganja za splošno umrljivost (6% smrti). Zato vas želimo tudi mi opomniti na pomen gibanja za zdravje in vas vse, ne glede na starost in sposobnosti, spodbuditi k različnim telesnim aktivnostim. Poskrbimo, da zdrav življenjski slog z dovolj raznolike telesne dejavnosti postane naš vsakdan - v vseh okoljih, v službi, doma, ko se družimo, v vrtcu, v šoli, v lokalni skupnosti in v svoji družini. Prosti čas preživljajmo čim bolj aktivno.
Nenalezljive kronične bolezni so postale prava epidemija
V večini držav so nenalezljive kronične bolezni postale prava epidemija in veliko breme za vse. To je delno tudi posledica hitre spremembe življenjskega sloga. Premalo smo telesno aktivni, spremenili smo način prehranjevanja in posegli po tobaku ter alkoholu. Te spremembe je opaziti v razvitih in manj razvitih deželah. Na splošno je SZO potrdila, da so kronične nenalezljive bolezni vzrok za kar 60% prezgodnjih smrti na leto. Telesna nedejavnost terja 1,9 milijonov smrti letno ter predstavlja 15 - 20% ishemičnih bolezni srca, diabetesa in nekaterih vrst raka. Ocenjeno je, da je 60% odrasle svetovne populacije premalo telesno dejavnih, da bi le-ta lahko koristila njihovemu zdravju.
Pomanjkanje telesne aktivnosti je velik dejavnik tveganja
Pomanjkanje telesne aktivnosti je velik dejavnik tveganja za nenalezljive kronične bolezni, kot so kap, sladkorna bolezen in rak. Vedno več je telesno nedejavnih: približno 30% odraslih in 80% šoloobveznih adolescentov. Na splošno so ženske in dekleta manj telesno dejavna od moških in dečkov, starejši odrasli pa so manj telesno dejavni od mlajših odraslih. Osebe, ki ne dosegajo minimalnih priporočil za telesno dejavnost so 1,5-krat bolj ogrožene za nastanek bolezni srca in ožilja. Glavni vzrok smrti in manj zmožnosti so bolezni, ki se bliskovito širijo v svetu in jih lahko preprečimo: bolezni srca in ožilja, srčna in možganska kap, sladkorna bolezen, nekatere vrste raka in bolezni dihal, debelost in prekomerna prehranjenost.
Korak do boljšega zdravja je preprost
Korak do boljšega zdravja za vse odrasle, ne glede na starost in spol, tudi za osebe z invalidnostjo je preprost: 30 do 60 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti dnevno. Bolj koristna je daljša in bolj intenzivna telesna aktivnost. Koristi zdravju prinaša zmerno intenzivna in visoko intenzivna telesna aktivnost. Priporočena je vsaka aktivnost, npr. hitra do zmerno hitra hoja, kolesarjenje idr. prostočasne športne aktivnosti. Primeri zmerno intenzivne telesne aktivnosti: hitra hoja, ples, hišna opravila, vrtnarjenje, kolesarjenje, ... Primeri visoko intenzivne telesne aktivnosti: tek, hitro kolesarjenje, hitro plavanje, nordijska hoja, tekmovalni športi, aerobika, prenašanje težkih bremen...
SZO je pripravila priporočila minimalne količine telesne dejavnosti za ohranjanje in izboljšanje zdravja za vse starostne skupine. Pomembno pa je vedeti, da je bolje biti vsaj malo telesno dejaven kot nič. Telesno nedejavne osebe naj pričnejo z manjšo količino telesne aktivnosti kot del dnevne rutine. Nato naj postopoma podaljšujejo čas trajanja aktivnosti, pogostnost izvajanja aktivnosti in intenzivnost aktivnosti. Redna telesna aktivnost prinaša dodatne koristi za zdravje neaktivnim odraslim, starejšim in osebam, ki jih ovira bolezen. Nosečnice, ženske po porodu, osebe z boleznimi srca morajo biti previdni pri telesni aktivnosti in potrebujejo nasvet zdravstvenega strokovnjaka.
Koristi telesne dejavnosti
Redna telesna dejavnost zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, kapi, sladkorne bolezni, povišanega krvnega tlaka, različnih vrst rakavih obolenj (vključno z rakom dojk in kolo-rektalnim rakom), depresijo... Telesna aktivnost je ključna za energetsko ravnovesje v telesu ter nadzor telesne teže. Osebe, ki so redno telesno dejavne imajo boljšo mišično in srčno-žilno zmogljivost ter imajo nižjo stopnjo tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja, hipertenzije, kapi, sladkorne bolezni, raka in depresije. Redna telesna dejavnost izboljša zdravje kosti in funkcijsko zdravje, zmanjša ogroženost za padce ter zlome kolka in vretenc, pripomore k boljšemu vzdrževanju telesne teže, boljšemu počutju in spanju ter ugodno vpliva na socialno vključenost.
Zaradi telesne dejavnosti se pri otroku razvije celoten potencial telesa, pri odraslem omogoča delovne in druge aktivnosti, pri starejšem pa preprečuje izgubo mišične mase in prehod v krhkost ter posledično odvisnost od pomoči drugih.
Telesna aktivnost pozitivno vpliva tudi na prehrambne navade in razvade (uporaba alkohola, tobaka in drog). Ravno tako pomaga zmanjševati nasilna vedenja, izboljša funkcijsko pripravljenost in poveča socialno vključenost. Zadostna telesna dejavnost skozi celotno življenjsko obdobje zmanjšuje možnost pojava krhkosti ter posledične odvisnosti pri starejših - telesna nedejavnost namreč lahko še hitreje vodi v izgubo mišične mase ter slabšanje ravnotežja in koordinacije in s tem povečano možnost padcev.
Priporočila SZO
- Vsaj 60 minut dnevno za otroke in mladostnike (zmerno do visoko intenzivne telesne aktivnosti), več kot 60 minut telesne aktivnosti dnevno prinaša dodatne koristi za zdravje.
- 150 minut na teden za odrasle osebe, stare od 18 do 64 let (vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne aktivnosti na teden ali 75 minut visoko intenzivne telesne aktivnosti na teden ali enakovredno kombinacijo obeh aktivnosti za ohranjanje zdravja. To se lahko doseže z zmerno telesno dejavnostjo po 30 minut vsaj 5 dni v tednu ali pa visoko intenzivno telesno dejavnostjo po 25 minut vsaj 3 dni v tednu. Šteje tudi telesna dejavnost razdeljena na več manjših sklopov dnevno, vendar posamezen sklop ne sme biti krajši od 10 minut. Za preprečevanje dejavnikov tveganja je priporočeno to količino podvojiti, za krepitev zdravja pa je priporočenega še več gibanja.
- Vsaj dvakrat na teden se vsem starostnim skupinam priporoča tudi izvajanje vaj za krepitev večjih mišičnih skupin.
- Starejši od 65 let in tisti, ki so slabše gibljivi: osnovna priporočila so enaka kot za odrasle od 18 do 64 let, dodatno se priporoča izvajanje vaj za ravnotežje in preprečevanje padcev vsaj 3 dni v tednu. Če posameznik ne more dosegati priporočil, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem.
- Količino telesne aktivnosti lahko povečamo tudi z aktivnim transportom: pešačenje, kolesarjenje idr. oblike aktivnega transporta.
- Poskrbimo za uravnoteženo prehranjevanje, dovolj raznolikega gibanja, kakovostno spanje in obvladovanje stresa.
Omejimo čas neprekinjenega daljšega sedenja
Raziskave zadnjih let dodatno kažejo, da je tudi neprekinjen čas daljšega sedenja povezan z razvojem različnih motenj povezanih z zdravjem in nastankom kroničnih nenalezljivih bolezni. Sedeč življenjski slog pa lahko vodi v prezgodnjo smrt. Vsak peti mladostnik v prostem času več kot štiri ure na dan preživi v sedečem položaju, dekleta v pomembno višjem deležu kot fantje. Čezmerna sedeča vedenja s starostjo naraščajo, pri mladostnikih skupaj in pri obeh spolih. Sedeč življenjski slog vpliva tako na splošno umrljivost kot tudi na umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni. Daljše in neprekinjeno sedenje negativno vpliva na zdravje tudi tistih posameznikov, ki sicer dosegajo priporočila za telesno dejavnost. Stroka priporoča, da aktivnosti, ki jih opravljamo sede, prekinemo z drobnimi vložki gibanja (npr. vstajanje, pretegovanje, hoja, uporaba stopnic namesto dvigala).
Pomanjkanje telesne dejavnosti je lahko razlog za resne zdravstvene težave, s katerimi se srečujemo zaradi sodobnega življenjskega sloga. Telesno premalo dejavnih je več kot 30 % odraslih v Evropski uniji. Veliko preveč sedimo in se vozimo v avtomobilih. V Sloveniji ima večjo od priporočene teže malo manj kot polovica žensk in skoraj 70 % moških. Tudi vse več mladih in otrok ima težave s prekomerno telesno težo, kar je posledica pomanjkanje telesne dejavnosti in nezdravih prehranjevalnih navad. Zato vas vabimo k aktivnemu življenjskemu slogu. Izkoristite vsako priložnost za gibanje in poskrbite za svoje zdravje.
Če niste prepričani kako bi se lotili, smo vam na voljo za individualno svetovanje ekipa Zdravstveno vzgojnega centra ZD Krško. Organiziramo tudi brezplačna testiranja telesne pripravljenosti s pomočjo preizkusa hoje na 2 km, 6-minutnega testa hoje, 2-minutnega testa stopanja na mestu in Queens college testa stopanja. Ravno tako se nam lahko pridružite v delavnicah Gibam se ali Zdravo hujšanje, kjer boste deležni poglobljenega testiranja telesne pripravljenosti in boste spoznali različne oblike vadb in vadbenih elementov, koristnih za zdravje
Pokličite nas na 07 488 0269 ali 051 633 501. Z veseljem vam bomo svetovali in vas napotili na temeljne ali poglobljene delavnice Programa svetovanja za zdravje.
Ekipa Zdravstveno vzgojnega centra Zdravstvenega doma Krško
Vir:
- Svetovna zdravstvena organizacija: https://www.who.int/
- Nacionalni inštitut za varovanje zdravja: http://www.nijz.si/sl/10-maj-dan-gibanja
